r Especialista aconseja cómo mantener la línea en un trabajo sedentario

Especialista aconseja cómo mantener la línea en un trabajo sedentario

Lo recomendable es comer cada 2 a 3 horas alimentos bajos en calorías y realizar en lo posible actividades físicas como caminar o andar en bicicleta.

por Daniela Sirvent A. | 05/03/2009 - 15:35

En la actualidad, la mayoría de los trabajos son sedentarios, lo que empeora con la progresiva reducción de la actividad física y a hábitos alimentarios poco saludables, como el consumo de comidas rápidas y snacks calóricos a media mañana.

Esto se traduce en un mayor consumo de calorías, pero con menos desgaste de ellas.

El sedentarismo está directamente relacionado con los avances tecnológicos, ya que en 1990 el 80% de los empleos demandaba tareas físicas. Aunque hoy el panorama es muy distinto. Según el informe "Obesidad: hechos, cifras y directivas", del Centro de Estadísticos de Salud de Virginia del Norte (en Estados Unidos), para el 2020 se estima que el 80% de los trabajos serán más que nada mentales o intelectuales, mientras que sólo el 20% serán "manuales".

Es por esto que el Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos sugiere que los adultos que llevan una vida sedentaria realicen al menos 30 minutos de actividad física moderada por día.

CONSEJOS
En este sentido, la jefa de Nutrición de la clínica UC San Carlos de Apoquindo, Jacqueline Monrroy, aconseja que lo mejor es saber ordenarse y comenzar el día con un buen desayuno.

"Es muy importante tomar un desayuno que sea bien nutritivo, que tenga algún lácteo como leche o yogurt, una mitad de pan o una rebana de pan de molde con algún acompañamiento que no tenga muchas calorías, puede ser un jamón de pavo, mermelada, palta. La idea es tomar un desayuno bien adecuado, eso significa que uno puede, en el trabajo que sea, incluso aquellos más sedentarios, trabajar bien y rendir, y por otro lado, a media mañana no tener esa tremenda sensación de hambre en la que dan ganas de comer cualquier cosa", señala la especialista a latercera.com.

El snack de media mañana, entonces, debería consistir en una fruta, un jugo o un yogurt, o un café con unas dos o tres galletas. La idea según la nutricionista es cortar de alguna manera la mañana, pero sin alimentos demasiado calóricos.

ALMUERZO
Puede que llevar la comida al trabajo sea algo tedioso para algunos, pero en lugar de comprar un sándwich o comida rápida, es mejor ahorrar algo de plata y consumir alimentos más sanos y libres de grasas. Y qué mejor, que saber que vienen de un lugar limpio y seguro.

Esto se da especialmente en trabajos donde no existe un casino para almorzar. Por lo que lo ideal, según Jacqueline Monrroy, es llevar algo preparado de la casa, porque eso hace que se evite comprar el típico completo o comida rápida para saciar el hambre.

"Llevarse a lo mejor una ensalada o un plato frío, si no quieres complicarte mucho, o llevarte en un termo una preparación casera y que sea preparada sana y fresca. Y si tienes un casino en el trabajo, lo mejor es elegir comidas en base a verduras, como ensaladas, postres de fruta natural o algún postre de leche, siempre que se coma una ensalada con un trozo de carne, pollo o pescado", asegura la especialista, quien también recomienda optar por un vaso de agua o algo light en vez de jugos azucarados, ya que el gasto calórico en el trabajo es muy reducido.

SEDENTARISMO
En tanto, caminar también ayuda a quienes deben estar mucho tiempo en el día en un trabajo sedentario, que exige más que nada un esfuerzo intelectual. Y es que caminar a paso rápido durante 30 minutos o en tres caminatas de 10 minutos, es una alternativa que está al alcance de muchos.

Según la nutricionista, un consejo importante es que si se viaja en micro, lo mejor es bajarse dos o tres cuadras antes de la casa y caminar, de manera de despejarse y también hacer algo de ejercicio físico. O, para quienes viven cerca de su oficina, la bicicleta es una muy buen opción.

Además, el sólo hecho de salir a almorzar a otro lado ayuda, es preferible entonces ir a un patio o algo que despeje y que dé la posibilidad de mover las piernas. Lo mismo con evitar el uso de ascensor y fomentar el subir y bajar escaleras. Una actividad física que vaya en relación a lo que se está comiendo.

ALIMENTACION
Es preciso también evitar comer en el escritorio, ya que si se pone un paquete de galletas sobre él, se puede acabar sin ni siquiera darse cuenta, mientras se realizan las tareas habituales frente al computador. Entonces, si se tiene mucha hambre, es mejor darse unos minutos y comer algo reducido en calorías, pero más a conciencia.

Lo fundamental, según la especialista es "ser acorde durante el día. O sea si yo como poco en mi trabajo, no llegar a comerme el tremendo plato de comida o un gran sándwich a la casa. La gente dice: 'no he comido en todo el día, por lo tanto, me merezco comer este gran plato durante la noche'. Por lo que es mejor mantener una alimentación más variada y equilibrada, y ojala comer en porciones pequeñas, más frutas y verduras, además de consumir mucho líquido".

El tema del café también es importante, ya que sumado al sedentarismo, lo más seguro es que se sufra de celulitis en las piernas y glúteos. Y si no se camina, no se movilizan los líquidos que se acumulan entre las células, al igual que las bebidas cola.

Por ello es aconsejable tomar un vaso de agua antes o después de almorzar, no durante, para que no se vaya distendiendo tanto el estómago y no se sufra de pesadez.

En resumen, lo ideal es realizar cuatro comidas y dos colaciones, especialmente aquella de media mañana.

El ideal es comer cada 2 a 3 horas en cantidades pequeñas y por lo menos comer 30 minutos antes de dormir, ese espacio de tiempo permite descansar de manera adecuada durante la noche. Y, la alimentación nocturna debe ser liviana, ya que disminuye considerablemente la actividad física.

"Se recomienda generalmente, si vas a hacer alguna colación o comida en la noche, ésta debería ser más rica en proteínas, que puede ser en base a la leche o al pollo. Podría ser una media o 3/4 de taza de arroz, comidas que produzcan un mayor letargo y un mejor dormir. Pero no comer frituras ni platos muy abundantes antes de acostarse, porque de esa manera se duerme mal y el cuerpo no descansa", concluye la nutricionista.

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Rodrigo González Fernández
Diplomado en RSE de la ONU
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